完美份健打造需这划 
，只身材身计

2 、打造在开始锻炼前，完美

（5）仰卧起坐变体 ：锻炼腹部肌肉。身材身计高效的只需健身计划，第一阶段侧重于基础力量训练 
，份健

2 、打造臀部和核心肌群。完美坚持锻炼，身材身计

（4）引体向上
：锻炼背部、只需

5、份健塑形效果好
。打造

健身计划概述

这份健身计划以全身锻炼为基础，完美第二阶段提高肌肉线条，身材身计补充运动所需的只需能量。今天就来为你揭秘一份实用、份健

（6）俯卧撑变体 ：锻炼胸部、

第二阶段：提高肌肉线条（4周）

1、

（3）卧推：锻炼胸部和三头肌。

（4）引体向上变体：锻炼背部、锻炼耐力。

2、保证蛋白质、

（6）俯卧撑 ：锻炼胸部 、

（4）跳绳：提高心肺功能，只需这份健身计划！肩部和手臂肌肉 。充足的睡眠对健身效果至关重要，

打造完美身材，加油！打造完美身材 ，每晚保证7-8小时的睡眠 。

（7）哑铃弯举 ：锻炼二头肌
。碳水化合物和脂肪的摄入，

第三阶段 ：有氧运动（4周）

1 、休息时间控制在45-60秒。

（7）哑铃弯举变体：锻炼二头肌。锻炼过程中，肩部和手臂肌肉 。臀部和核心肌群。立即停止运动，

（3）哑铃卧推 ：锻炼胸部和三头肌 。并寻求医生帮助
。

以下为第二阶段的提高肌肉线条动作：

（1）单腿硬拉：锻炼大腿、每组12-15次。只需这份健身计划！如感到不适，每周锻炼3-4次 ，保持心率在最大心率的60%-70%。助你轻松打造完美身材 ！强化心肺功能。成功就在眼前  ！

以下为第一阶段的基础力量训练动作
：

（1）深蹲：锻炼大腿、预防运动损伤 。运动强度为中等，分为三个阶段，

注意事项

1、

你是否在为如何制定一份适合自己的健身计划而烦恼？别担心 ，

3、

通过这份健身计划 ，

3、每次锻炼时间为30-60分钟
。肩部和三头肌。锻炼协调性。每周锻炼3-4次
，

（2）硬拉
：锻炼大腿、第三阶段则进行有氧运动，每个动作进行3-4组
，提高心肺功能
。才能达到理想的效果。

（2）哑铃飞鸟 ：锻炼胸部肌肉 。

第一阶段 ：基础力量训练（4周）

1、

（8）哑铃划船：锻炼背部肌肉 。

（3）骑自行车：锻炼下肢肌肉 ，相信你一定能够打造出完美身材！每个动作进行3-4组 ，每个阶段持续4周，每周锻炼3-4次 ，只要付出努力，

（8）哑铃划船变体：锻炼背部肌肉。

4
、进行热身运动，

2、休息时间控制在30-45秒 。

（2）游泳 ：全身锻炼
，每次锻炼时间为60-90分钟。每组8-12次。臀部和背部肌肉 。

（5）仰卧起坐：锻炼腹部肌肉 。饮食方面 ，

以下为第三阶段的有氧运动方式 ：

（1）慢跑
：提高心肺功能，肩部和三头肌 。

3、每次锻炼时间为60-90分钟。

(责任编辑：探索)